10 legjobb

10 legjobb izomnövelő módszer és lépés. Ezek segítik elő a leginkább, hogy növekedjenek a méreteid, miközben egészséges, erős, céltudatos egyénné válsz. Ehhez mentalitásban (fejben), táplálkozásban (testileg) és cselekvésben (gyakorlatok) is összeszedettnek szükséges lenned.

Az egyik legolvasottabb cikkem ezen a blogon a 10 legjobb testépítő a világon. Ők valószínűleg szintén alkalmazták ezen módszereket, de ezen felül olyan teljesítmény és izomtömeg növelő szereket is használtak, ami nem publikus, ugyanis doppinghasználatnak minősül. Sajnos ennek a sportágnak a csúcsa ezt képtelen mellőzni, ugyanis anélkül nem lennének olyan embertelenül nagy izomkolosszusok, amiket a rajongók (egy része) szeret látni.

Ebben a cikkben a legjobb izomnövelő szerek között nem szerepelnek ilyenek. Ugyanis – hacsak nem akarsz profi testépítő lenni magas szinten, illetve fontos az egészséged – akkor a naturál testépítést ajánlom. Így nem leszel akkora, de egészséges maradsz, jól fogsz kinézni, és nyugodtan nézhetsz bárki szemébe.

A 10 legjobb izomnövelő módszer – a mentális alapok

1.Ha tudod a miértet…

Ez a legelső lépés. Nem is tudod mennyien kihagyják. Miért akarsz nagyobb izmokat? És mielőtt kapásból válaszolnál, gondold jól végig. Talán azt mondod, jobban akarsz kinézni, azt akarod, hogy tiszteljenek, vagy csodáljanak, vagy csak gyengének, vékonynak érzed magad és ezen szeretnél változtatni.

Mi az, ami a leginkább motivál ebben? Az, hogy jobban nézzél ki, vagy, hogy erősebb legyél, túl általános. Mi az igazi oka annak, hogy azt akarod? Ha elérted, akkor mi változik meg? Pontosan milyenné szeretnél válni és miért? Ez az indok csak időleges, vagy hosszú távra (akár egy életre) szól?

Azért nem mindegy, mert ha pontosan tisztázod, miért is csinálod az egészet, s hova akarsz eljutni, sokkal simábban fog működni az egész. Nem mondom, hogy rossz cél, ha csak azért teszed, hogy kivívd mások elismerését, de ezen felül számodra mit jelent ez? Mi változik a személyiségedben, mi lesz olyan jó, hogy mindenképpen megéri?

2.10 legjobb izomnövelő módszer személyre szabva

Vannak általános lépések, melyek mindenkinél működnek, azonban az egyéniségedtől függően, részleteiben saját magadra kell szabnod sok mindent. Például határozd meg milyen testalkati típusba tartozol! Ugyanis teszem azt ami egy atletikus testtípusú egyénnek könnyen megy, az egy vékony, hosszúkás izomzatú embernek sokkal nehezebb.

Mind az izomnövelő gyakorlatok, mind a táplálkozás terén más követendő attól függően vékony, telt, vagy az ideális testtípushoz állsz a legközelebb. Ehhez még hozzájön a cél, hogy mit akarsz elérni, valamint az élethelyzet és életmód, amivel összekapcsolod az egészet.

3.Mentális erő

Az egyik régebbi cikkben már ismertettem a legjobb motivációs módszereket. De igazából az alap az indok, ami miatt csinálod az egészet. Ha ez elég erős, akkor sokkal több energiád lesz és egészen hihetetlen dolgokra vagy képes a célod eléréséért. A mentális erő az, melynek segítségével egy kevésbé esélyes egyén felül tudja múlni akár a legjobbakat is.

Ez egyrészt az elszántság, mert ha nagyon-nagyon motivált vagy, vagyis bármi áron el akarsz érni, be akarsz bizonyítani valamit, akkor tényleg csúcsteljesítményekre lehetsz képes. Másrészt az a fajta pozitív attitűd, ami mindig előrevisz, mert a nehézségekből is erőt kovácsol, átjuttathat a korlátokon.

Legjobb izomnövelő gyakorlatok és edzésmódszerek

4.Súlyzós edzés általában – legjobb izomnövelő gyakorlatok

A legjobb izomnövelő gyakorlatok többnyire alapgyakorlatok, azt a célt szolgálják, hogy az izom mérete nőjön. Fontos a nagyobb súly – de csak annyira, hogy azzal még szabályosan elvégezhesd a gyakorlatot – és az ismétlésszám ne legyen túl magas. Általában a 8 ideális, de 6 -10 ismétlés környékén maradj, ennél kevesebb inkább az erőt fejleszti, a több meg inkább formál, vagy szálkásít.

Minden izomcsoportra van 1-2 alapgyakorlat, melyek a tömegét növelik. Ilyenek az alábbiak:

• Guggolás (láb)

• Vádligyakorlat (vádli)

• Evezés (hát)

• Húzódzkodás (hát)

• Fekvenyomás (mell)

• Nyomás 45 fokos padon (mell)

• Oldalemelés (váll)

• Felülés (has)

• Tricepsznyújtás (tricepsz)

• Bicepszgyakorlat (bicepsz)

Ez akár lehetne a 10 legjobb izomnövelő gyakorlat, de szükség van más gyakorlatokra is mellettük, hogy az izmok több oldalról terhelést kapjanak. Attól függően valaki kezdő, középhaladó, vagy haladó, más-más sűrűséggel, beosztásban és súllyal alkalmazhatja ezeket.

Nem szabad a hét minden egyes napján súlyzós edzést tartani, mert akkor nincsen ideje az izmoknak regenerálódni. Viszont minimum 2-3 napon edzeni szükséges, hogy érzékelhető haladás történjen. Ugyanazon izomcsoport két edzése között teljen el 2-3 nap, amiből az is következik, hogy nem az összes izmot eddzük egy napon (kivétel bizonyos edzéstervek ahol szünnapok vannak az edzésnapok között).

5.Progresszív edzésmódszerek

Itt most nem fogom ezeket mind ismertetni, hiszen az egy könyvet is kitenne, de lássunk néhány támpontot. Az egyik alap módszer – ami már kezdetben is használható – hogy kisebb súllyal, nagyobb ismétlésszámmal végzel egy gyakorlatot, majd minden egyes sorozatban nagyobb súllyal és kevesebb ismétléssel.

Hosszabb távon a tömegnövelő edzésmódszerek alapja, hogy amint erősödsz, rendszeresen növeled a használt súlyokat. Így az izom nem tud hozzászokni, s kénytelen növekedni. A múlt század 80-as évei óta számos testépítő könyv jelent meg magyarul, amelyekben rengeteg módot ismerhetsz meg.

Többségük a Weider módszereken alapul (Joe Weider, s fivére, Ben Weider tekinthetők a modern testépítés atyjainak), illetve néhány híres testépítő kikísérletezett pár saját módszert (pl. Mike Mentzer). A 80 -as, 90 -es évektől volt néhány testépítő bajnok, aki ilyen, a szokottól eltérő módon edzett. Például Dorian Yates is kevés sorozatot alkalmazott, de azokat a lehető legnagyobb intenzitással.

Nem az számít mennyi időt töltesz az edzőteremben, hanem adott időegység alatt milyen mértékben dolgozod meg az izmokat. Ilyen tekintetben például a (csak haladóknak) szuper szettek – amikor két izomcsoportot edzel egyszerre, a leghatékonyabbak idő és teljesítmény szempontjából. De ez nem annyira tömegnövelő, hanem versenyzői szint.

Hosszú távon érdemes alkalmazni az izmok megzavarását is azáltal, hogy mikor már hozzászoktak egyfajta edzésmódszerhez, váltasz. Más gyakorlatokat, más sorrendben, vagy más beosztásban, új módon, amitől újra fejlődére serkentheted őket. Ehhez még jöhetnek olyan finomságok, mint a negatív ismétlések, erőltetett ismétlések, s más serkentők.

Legjobb izomnövelő szerek – Táplálkozás és kiegészítők

6.A 10 legjobb izomnövelő módszer – az izomerősítő táplálkozás

Ha nagyobb izmokat akarsz, és edzel is, akkor a szokottnál több táplálékra van szükséged. Több szénhidrátra (az energiához), s több fehérjére a méreteid, erőd növeléséhez. Lehetőleg sokszor egyél keveset, mint fordítva. Vagyis 5–6 -szor mindenképpen egy napon.

Itt most konkrét számokba nem szeretnék belemenni, hogy hány kalória, meg mennyi szénhidrát, stb. Ami a fehérjét illeti, testsúly kilogrammonként másfél-két grammig elmehetsz. Túl sok fehérje nem tesz jót, és az sem mindegy milyen forrásból szerzed. Olyan táplálékokat fogyassz, melyekben kevés a zsír, és lehetőleg ne tartalmazzanak cukrokat, vagy fehér lisztet.

7.Legjobb izomnövelő szerek – Tömegnövelő táplálékkiegészítők

A tömegnövelő táplálékkiegészítők a táplálékkiegészítők azon csoportja, melyek kifejezetten az izmok gyors épülését segítik elő. Többféle típusuk van, s ezek céltól, vagy attól függően, hol tartasz érdemes kiválasztani őket. Ezek általában a legfontosabb anyagokat, így szénhidrátokat, fehérjét, valamint ásványi anyagokat, vitamint, s egyebeket tartalmazhatnak.

8.Speciális táplálékkiegészítők

Több olyan egyedi kiegészítő van, amit nem a tömegnövelők csoportjába sorolnak de hozzájárul az izmok növeléséhez. Itt most kettőt említek. Az egyik a kreatin alapú kiegészítők, amiket akár természetes doppingszernek is tekinthetünk. Túl hosszú lenne itt ismertetni a működését, a lényeg, hogy segíti a sejttérfogat növekedést, főleg ha elegendő fehérjét viszünk be mellé. A kreatinhoz sok folyadékot kell inni, de meg is látszik az izmokon.

Egy másik hatásos kiegészítő a HMB (béta-hidroxi-béta metil vajsav).
Ez az emberi szervezetben termelődő természetes vegyület, ami segít megelőzni az izomfehérje lebomlását, serkenti az izomnövekedést és felgyorsítja az edzések utáni felépülését.

Egyéb hozzátevők a fejlődéshez

9.A 10 legjobb izomnövelő módszer – Pihenés - alvás

Ez magától értetődőnek tűnik, mégis meg kell említeni. Az edzés csak előkészíti az izmokat, a valódi növekedés pihenés (alvás) közben következik be. Ha nem pihensz eleget, az izmaid nem tudnak regenerálódni, s akár veszthetnek is tömegükből, mert amikor túlhajtod magad, a szervezet onnan vonhat el tápanyagot.

Bár személytől függően eltérő lehet, többnyire 7 – 9 óra alvás naponta ideális a jó fejlődéshez. Ami még jobban számít, hogy ez nyugodt, pihentető legyen. Érdemes odafigyelned a tested jelzéseire is, van amikor nem a számok számítanak, hanem konkrétan mit érzel.

10.Életmód

Az izomnöveléshez szükséges van megfelelő feltételekre. Egy túlhajszolt, éjjel-nappali munkás üzemmód szinte lehetetlenné teszi azt. Vagyis elegendő idődnek kell lennie, hogy elvégezhesd amit akarsz és tudjál pihenni is. Az sem teljesen mindegy hogyan élsz, mert az egészséges életvitel nagyban elősegíti a fejlődésed.

Ha nem szereted alapból az önfejlesztést, vagyis szükséged van motivációkra az edzéshez, akkor a megfelelő körülményekről is gondoskodnod kell. A helynek, az embereknek, vagy annak, amit nézel, hallgatsz, támogatnia kell az elképzeléseidet. Van akinek könnyebb, ha mások biztatják, más meg akkor van elemében, ha bebizonyíthat valamit.